Я всё понимаю, но ничего не меняется

Есть такая довольно расхожая фраза: «Первый шаг к изменениям - это осознание».

И в ней, конечно, есть правда. Чтобы что-то менять, полезно сначала заметить, что именно происходит, увидеть повторяющийся сценарий и понять, почему некоторые ситуации возникают раз за разом.

Иногда нам начинает казаться, что после понимания изменение должно происходить почти автоматически, как будто внутри что-то должно переключиться.

«Я понял, почему мне трудно отказывать - значит, теперь смогу говорить “нет”».
«Я понимаю, почему избегаю конфликтов - значит, в следующий раз смогу выразить своё мнение».

И когда этого не происходит, появляется ещё один повод быть недовольным собой и испытывать вину: «Ну я же всё понимаю. Почему я опять делаю то же самое?»

В реальности между «я понимаю» и «я могу поступить иначе» довольно большое расстояние.

Исследования психотерапии действительно показывают связь между инсайтом и результатами терапии: в метаанализе различных видов психотерапии более выраженное понимание собственных повторяющихся паттернов было связано с лучшими результатами лечения.[1]

Но понять что-то про себя и научиться жить иначе - не одна и та же задача. Понимание не отменяет автоматизм наших реакций. Значительная часть поведения не требует каждый раз нового сознательного решения.

Понимание не выключает автоматические реакции

Если определённая реакция много раз возникала в похожем контексте, она становится всё более привычной. Исследования привычек показывают, что повторение поведения в стабильных обстоятельствах постепенно усиливает связь между контекстом и автоматической реакцией.[2]

Можно очень хорошо понимать: «Когда близкий человек отдаляется, мне становится страшно и я начинаю его контролировать». Но вот близкий человек действительно отдаляется. Возникает тревога, тело напрягается и сжимается, внимание начинает искать признаки того, что что-то не так, и корить себя в том, что это моя вина.

Знакомая реакция успевает запуститься раньше, чем возникает мысль: «Это же тот самый паттерн, о котором я говорил на терапии!»

Кроме того, не все процессы, влияющие на наше эмоциональное состояние и поведение, полностью доступны сознательной части. В исследованиях эмоциональной регуляции отдельно описывают не только осознанные, но и автоматические, имплицитные процессы регуляции эмоций.[3]

Осознание часто развивается постепенно. Сначала я вижу паттерн после того, как всё произошло. Потом - прямо во время. Потом замечаю момент, когда он только начинается. И только тогда между импульсом и привычной реакцией постепенно появляется место для выбора.

Намерение ещё не действие

Можно не только понимать проблему, но и совершенно искренне хотеть действовать иначе - и всё равно не делать этого. В психологии поведения хорошо известен так называемый разрыв между намерением и действием.

В крупном метаанализе Webb и Sheeran изменение намерения было довольно значительным, но изменение реального поведения оказалось заметно меньше.[4] «Я решил делать иначе» ещё не означает «я смогу сделать иначе, когда окажусь в реальной ситуации».

В спокойном состоянии легко решить: «Если я устану, я остановлюсь». А потом наступает это самое «в следующий раз». И выясняется, что в нём есть другой человек, страх, раздражение, вина, усталость, привычка, телесная реакция и другая реальность, которой не было при мысленном моделировании этого случая.

Старый способ часто от чего-то защищает

Есть ещё одна причина, по которой паттерны оказываются такими устойчивыми. Очень часто они не просто создают нам проблемы, но одновременно решают другую задачу.

Например, человеку тяжело отказывать. Он прекрасно понимает, что постоянно соглашается на то, чего не хочет; понимает, почему это сформировалось, и даже понимает, что устал. Но сказать «нет» означает столкнуться с неприятными, а иногда почти невыносимыми эмоциями: виной, ощущением «я плохой», собственной несовершенностью.

Исследования experiential avoidance - избегания неприятных внутренних переживаний - показывают, насколько значимой частью психологических трудностей может становиться стремление уйти от тревоги, страха, стыда или других тяжёлых состояний.[5]

Поэтому иногда мы продолжаем делать то, что нам вредит, не потому, что не понимаем последствий, а потому, что другой вариант пока ощущается ещё более трудным.

А иногда мы просто не умеем по-другому

Мне кажется, это одна из самых недооценённых частей разговора об изменениях. Представим человека, который всю жизнь избегал конфликтов. Теперь он понял почему, понял, что имеет право злиться, и осознал, что постоянно ставит желания других выше своих.

А дальше мы словно предлагаем ему: «Ну теперь просто веди себя по-другому». Но как по-другому? Что говорить и когда? Как реагировать на отказ или злость? Как понять, где компромисс, а где он опять отказался от себя?

Головой человек может знать, что «можно устанавливать границы». Но знать о действии и уметь его совершать - разные вещи.

В социально-когнитивной теории Альберта Бандуры важную роль в изменении поведения играет self-efficacy - ощущение собственной способности справиться с конкретной задачей. Особенно важным источником этой уверенности становится собственный опыт успешного действия.[6]

Не просто: «Я знаю, что людям можно отказывать».
А: «Я однажды отказал. Мне было тревожно. Человек был недоволен. Но я выдержал это».

Это уже не информация, полученная извне. Теперь это знание, подтверждённое опытом.

Изменение происходит в зоне неизвестности

Старый способ поведения может быть неприятным, болезненным и даже разрушительным. Но он нам знаком и понятен. Мы примерно знаем, что произойдёт, если снова поступить именно так.

Если скажу о своей злости - выдержат ли отношения?
Если не соглашусь - меня всё ещё будут любить?
Если попрошу о помощи - помогут ли?

На некоторое время приходится оказаться в пространстве, где старый способ уже не устраивает, а новый ещё не стал своим. Это очень уязвимое место. Часто знакомое оказывается привлекательнее не потому, что оно хорошее, а потому, что оно хотя бы известное.

Наверное, именно поэтому в психотерапии бывает недостаточно много раз правильно объяснить человеку, что с ним происходит. Новое нужно не только понять. Его нужно пережить.

В исследованиях экспозиционной терапии это особенно хорошо видно. Современные модели научения предполагают, что терапия не обязательно «стирает» старую реакцию. Скорее рядом со старым научением постепенно формируется новое, которое со временем становится доступнее в нужной ситуации.[7]

Старый опыт может говорить: «Если я скажу “нет” - меня отвергнут». Одного понимания того, что это убеждение сформировалось в детстве, может оказаться недостаточно. Постепенно рядом должны появиться другие переживания:

«Я сказал “нет” - и отношения сохранились».
«Человек был недоволен мной, но я выдержал это».
«Иногда отношения действительно меняются, когда я перестаю всё терпеть. И это тоже можно пережить».
«Я умею выбирать, где уступить, а где остаться на своей стороне».

И со временем человек учится выбирать свой способ реакции.

Осознание - первый шаг, но не весь путь

Мне кажется, из-за ожидания большого нового мы часто не замечаем начало процесса. Возможно, именно поэтому фраза «первый шаг к изменениям - осознание» одновременно и верна, и немного обманчива.

Осознание действительно может быть первым шагом. Но первый шаг - это ещё не весь путь. Просто понимать себя и уметь поступать иначе - разные психологические задачи.

Изменение требует заметить старую реакцию в реальной ситуации, выдержать чувства, от которых она защищала, освоить действие, которого раньше в вашем опыте могло вообще не быть, рискнуть оказаться в неизвестности, попробовать, иногда отступить назад и попробовать снова.

И постепенно накопить опыт того, что по-другому тоже можно.